Diety PBD (Plant Based Diet), czyli oparte na roślinach, są kluczem do skutecznej strategii kontroli wagi – dowodzi przegląd badań opublikowanych we wrześniu 2022 roku. Dietą opartą na roślinach można określić każdy wzorzec żywienia, który kładzie nacisk na spożywanie pokarmów roślinnych, jednocześnie wykluczając większość lub wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. PBD najczęściej dotyczy weganizmu i laktoowowegetarianizmu. Polega na obecności w jadłospisie posiłków z nieprzetworzonych produktów roślinnych – pełnych ziaren zbóż, strączków, warzyw, owoców, orzechów i nasion oraz na eliminowaniu lub tylko okazjonalnym jedzenia nabiału.

Przeczytaj też: Brak mięsa w diecie podnosi jakość życia

Naukowcy sprawdzili, że stosowanie diet roślinnych może być kluczem do skutecznej kontroli wagi. Korzyści obejmują nie tyko utratę zbędnych kilogramów, ale też poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego oraz długotrwałą regulcję metabolizmu glukozy.

Dlatego diety PBD są szczególnie zalecane przy otyłości (wskaźnik masy ciała BMI ≥ 30) i nadwadze (BMI 25–29,9). Schorzenia te polegają na nieprawidłowym lub nadmiernym nagromadzeniu tłuszczu, który może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Ich ilość wzrasta obecnie we wszystkich grupach wiekowych. Ponad 1,9 miliarda dorosłych na świecie ma nadwagę, a 650 milionów dorosłych jest otyłych. Częstotliwość występowania otyłości potroiła się od 1975 roku. Większość światowej populacji żyje w krajach, w których nadwaga lub otyłość zabijają więcej ludzi niż niedowaga. Wskaźniki otyłości wciąż rosną, co prowadzi do globalnej epidemii, która nie wykazuje oznak spowolnienia. Zwiększony BMI jest czynnikiem ryzyka chorób takich jak cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe i zaburzenia mięśniowo-szkieletowe, które powodują znaczne obniżenie jakości i skrócenie długości życia.

W ciągu ostatnich dwóch dekad, chcąc walczyć z epidemią otyłości i innych chorób metaboliczych, przetestowano wiele diet. Należą do nich diety: paleolityczna, ketogeniczna, śródziemnomorska, wysokobiałkowa, roślinna, niskowęglowodanowa czy przerywany post. Niestety, okazało się, że te podejścia mają niewielki, bo krótkotrwały, wpływ na odchudzanie. Jednocześnie liczne publikacje sugerują, że diety oparte na roślinach wydają się być pozbawionym ryzyka, rozsądnym i długoterminowym lekarstwem na epidemię otyłości.

Przeczytaj też: Wegetarianizm odmładza. Bez mięsa żyjemy dłużej i piękniej

Dlaczego diety PBD skutecznie odchudzają? Bo rośliny mają niską gęstość kaloryczną (liczbę kilokalorii na jednostkę masy żywności) i obniżoną zawartość tłuszczu – te dwa czynniki czynią diety roślinne skutecznym sposobem na to, żeby pożegnać się na zawsze z niechcianymi kilogramami. Naukowcy dowiedli, że żywność niskokaloryczna jest bardziej korzystna dla utraty wagi niż mniejsze porcje. Zamiast jednego kawałka pizzy i salami lepiej zjeść porcję sałatki ze świeżych warzyw. Ponadto kalorie zawarte w roślinach są „uwięzione” w niestrawnych ścianach komórkowych, co zmniejsza ich biodostępną energię pokarmową.

Dowody naukowe potwierdzają pozytywny wpływ PBD na mikroflorę jelitową. Niskotłuszczowa dieta wegańska sprzyja rozwojowi korzystnych dla przemiany materii bakterii Faecalibacterium prausnitzii i zmniejsza ilość Bacteroides fragilis, które są związanie z otyłością. Weganizm powoduje zahamowanie rozrostu tkanek tłuszczowych i podnosi wrażliwość na insulinę, co daje efekt odchudzający.

Kilka związków występujących w roślinach zostało zidentyfikowanych jako potencjalnie korzystne dla utraty wagi. Są to przede wszystkim polifenole, kwasy fenolowe, flawonoidy i alkaloidy. Dieta, która zapewnia je organizmowi, przeciwdziała gromadzeniu się tłuszczów i adipogenezie (czyli procesowi powstawania nowych komórek tkanki tłuszczowej).

Rośliny w diecie powodują, że łatwiej kontrolujemy uczucie sytości, a tym samym zapobiegamy przejadaniu się. Dzięki nim lepiej działają enzymy żołądkowo-jelitowe odpowiedzialne za metabolizm glukozy i co za tym idzie – regulowanie apetytu. Dlatego diety PBD zapobiegają cukrzycy typu 2, częstej chorobie współistniejącej wśród osób otyłych. Metaanaliza 1151 pacjentów wykazała, że dieta wegańska spowodowała większą utratę wagi niż dieta laktoowowegetariańska, chociaż uczestnicy badań, którzy ją stosowali, również obniżyli BMI i całkowitą masę tłuszczu.

źródło: Front Nutr. 2022; 9: 952553