Jedz jak najwięcej warzyw – to ponadczasowa rada oparta na solidnych podstawach publikacji naukowych. Nie ma żadnej innej grupy żywności, co do której korzyści zdrowotnych panowałaby tak duża zgoda. Niezależnie od diety, jaką stosujemy, większość warzyw jest dozwolona niemal bez ograniczeń.

Wiele z nich ma stosunkowo niską wartość energetyczną, ale za to zawiera całe bogactwo składników odżywczych. Według Światowej Organizacji Zdrowia dziennie powinno się spożywać co najmniej pięć porcji warzyw i owoców, każda po 80 g. Jednocześnie w badaniu Global Burden of Disease Study udowodniono, że niedostateczna obecność warzyw w menu zajmuje piąte miejsce wśród przyczyn przedwczesnej śmiertelności i przewlekłych chorób. Owoce i warzywa w codziennej diecie zmniejszają ryzyko nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy, obturacyjnej choroby płuc, osteoporozy, chorób oczu i demencji.

Warto jednak wiedzieć, że po pierwsze – nie wszystkie warzywa są sobie równe pod względem pozytywnego oddziaływania na zdrowie, a po drugie – równie ważne jak dobór warzyw jest ich prawidłowe przygotowanie, ponieważ niektóre ich składniki są bardzo wrażliwe na niewłaściwe metody obróbki. W trosce o swoje zdrowie powinniśmy zwiększyć konsumpcję warzyw najbardziej pożywnych i zyskać wiedzę, jak je optymalnie przygotowywać.

Przeczytaj też: Wegetarianizm odmładza. Bez mięsa żyjemy dłużej i piękniej

Wszystkie warzywa mają dobroczynny wpływ na zdrowie, ale kapustne, cebulowe i ciemnozielone liściaste znajdują się na pierwszych trzech miejscach listy, więc powinny na nasze talerze trafiać jak najczęściej. Na pytanie dotyczące najzdrowszego warzywa nie można odpowiedzieć w sposób ogólny i jednoznaczny, ponieważ różne warzywa różnie wypadają w poszczególnych konkurencjach. Dietetyk Rico Rittenau w książce „Biblia diety wegańskiej. Naukowe fakty obalające mity na temat diety roślinnej” wydanej przez Vital przedstawił 10 najlepiej ocenionych warzyw w czterech najważniejszych klasyfikacjach.

• Warzywa dodające najwięcej witalności (koncepcja PFV – Powerhouse Fruits and Vegetables): rukiew wodna, kapusta pekińska, botwina, liście buraków ćwikłowych, szpinak, cykoria sałatowa, sałata dębolistna, pietruszka, sałata rzymska, kapusta liściowa.
• Warzywa o najsilniejszych właściwościach antyzapalnych: czosnek, kapusta włoska, brukselka, burak ćwikłowy, czerwona kapusta, pastorały paproci, szpinak, bakłażan, cebula, cebula dymka.
• Warzywa o najsilniejszym działaniu przeciwnowotworowym: czosnek, por, cebula dymka, brukselka, brokuły, jarmuż, burak ćwikłowy, kapusta warzywna głowiasta, kalafior, szpinak.
• Warzywa najbardziej odżywcze i jednocześnie o działaniu antyzapalnym (skala ANDI – Aggregate Nutrient Density Index): jarmuż/kapusta liściowa/liście gorczycy/rukiew wodna, botwina, kapusta pak choi, szpinak, sałata rzymska, brukselka, marchew, kapusta warzywna głowiasta, brokuły, kalafior.

W krajach europejskich do piątki najlepiej sprzedających się warzyw należą: pomidory, marchew, cebula, ogórki i papryka, czyli wcale nie te z czołówki list najzdrowszych warzyw. Najbardziej cenna z nich jest cebula, ale powszechne długie gotowanie w potrawach znacznie obniża jej prozdrowotny potencjał. Istnieje klika sztuczek i zasad, dzięki którym w kuchni można uczynić warzywa jeszcze bardziej wartościowymi, a przede wszystkim nie utracić ich naturalnych walorów.

Warzyw nigdy nie powinno smażyć się na głębokim tłuszczu, można je za to gotować w wodzie, na parze, dusić, piec i prażyć – ale również umiejętnie. Rozkład niektórych witamin zawartych w warzywach spowodowany podgrzewaniem jest procesem stopniowym, który nie niszczy natychmiast całej zawartości witamin, a w niektórych przypadkach podgrzewanie wiąże się z pewnymi korzyściami zdrowotnymi. Nawet wrażliwa na wysoką temperaturę witamina C zawarta w pomidorach nie jest całkowicie zniszczona przez podgrzanie do 88 stopni C, ale tylko stopniowo zmniejsza się w miarę gotowania. Pomidory po 15 minutach gotowania tracą 15 proc. zawartości witaminy C, przy czym dostępność innego ich składnika – likopenu – podczas gotowania gwałtownie wzrasta. Inne składniki z grupy flawonoidów pozostają w niezmienionej ilości. Zawarty w marchwi beta-karoten również staje się łatwiej przyswajalny dzięki wcześniejszemu podgrzaniu. Wchłanianie niektórych substancji z warzyw można poprawić nie tylko przez ich poddanie wysokiej temperaturze, ale też poprzez mocne rozdrobnienie. Przyswajanie karotenoidów w stanie surowym jest blokowane przez błonnik. Więcej korzyści pod tym względem mamy z puree z marchwi lub świeżo wyciśniętego soku niż ze schrupanego na surowo lub grubo pokrojonego warzywa.

Przeczytaj też: Olej palmowy? Tak, ale tylko certyfikowany

W badaniu 20 warzyw, które poddano różnym metodom przygotowania, okazało się, że najwięcej wartości odżywczych oraz działanie antyzapalne tracą, jeśli są gotowane w dużej ilości wody. Nie stracimy tych witamin i minerałów, jeśli z wywaru powstanie zupa. Najmniej uszczerbku z gotowania wyniosły: karczochy, buraki ćwikłowe i fasolka szparagowa – możemy zatem gotować je bez strat dla zdrowia. Z kolei seler korzeniowy i marchew zwiększyły swoje właściwości przeciwzapalne po ugotowaniu – okazuje się, że na ciepło lepiej chronią nas przed stanem zapalnym niż w surówce.

Warto wiedzieć, że warzywa potrafią stracić więcej witamin i minerałów podczas transportu i przechowywania niż podczas podgrzewania w kuchni. Najbardziej wartościowe warzywa to te prosto z pola, które jak najszybciej po przyniesieniu do domu, zblanszujemy we wrzątku i zjemy.

Obecnie naukowcy są zdania, że straty witamin spowodowane podgrzewaniem są mniejsze niż się powszechnie uważa. Samo pokrojenie pomidora lub zmiksowanie go na zupę oznacza o 10 proc. mniej witaminy C. Jeśli pozostawimy go w temperaturze pokojowej, to w ciągu 2 godzin straci dalsze 30 proc. witaminy z powodu rozkładu enzymatycznego. Jeśli jednak dodamy do niego soku z cytryny lub octu, uratujemy witaminę C. Duszenie i gotowanie na parze warzyw to procesy, w których warzywa tracą ok. 20 proc. witaminy C, więcej, bo 35 proc. podczas gotowania w wodzie, której później nie wykorzystamy. Podobnie wrażliwy na wysokie temperatury kwas foliowy znajdujący się w zielonych warzywach podczas gotowania traci 50 proc. swojej zawartości, a w trakcie duszenia jedynie 25 proc. Aż 70 proc., jeśli przez 3 dni warzywa go zawierające, przebywają w temperaturze pokojowej.

Dlatego świeże warzywa należy przechowywać w temperaturze od 0 do 2 stopni C, przy dużej wilgotności powietrza i bez dostępu do światła. Warzywa i owoce, które nie przepadają za zimnem – ziemniaki, ogórki, bakłażany, pomidory i owoce tropikalne najlepiej się czują w temperaturze 5 – 10 stopni C. Kiedy myjemy warzywa, nie należy ich długo pozostawiać w wodzie, a po rozdrobnieniu należy je jak najszybciej zjeść. Pokrojone warzywa na sałatkę trzeba błyskawicznie marynować w occie lub soku z cytryny. Warzyw, które chcemy ugotować, nie wrzucajmy do zimnej wody tylko do wrzątku, a wywary koniecznie wykorzystujmy do zup czy sosów.

Trzecią witaminą, której szkodzą wysokie temperatury, jest tiamina, czyli witamina B1, którą znajdziemy między innymi w brukselce, porze, bakłażanie, papryce, kapuście, szparagach, szpinaku czy szczawiu. Ale nawet ona zmniejsza swoją zawartość jedynie o 10 proc. podczas duszenia, o 20 proc. podczas gotowania na parze i 35 proc. podczas gotowania w wodzie. Jeśli płyn zostanie ponownie użyty, straty nie sięgają nawet 10 proc. A zawartość ryboflawiny, czyli witaminy B w produktach pochodzenia roślinnego może wzrosnąć wskutek podgrzewania nawet o 150 proc. Jest ona składnikiem ziemniaków, brokułów i innych zielonych warzyw. Również rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A,D, E i K a także minerały są dość stabilne podczas podgrzewania w kuchni.

Więcej przeczytasz książce „Biblia diety wegańskiej. Naukowe fakty obalające mity na temat diety roślinnej” napisanej przez Niko Rittenau wydanej przez Vital.